Karla Tafra

Lorsque vos jambes sont lourdes, douloureuses et un peu fatiguées, les étirements peuvent être d’une grande aide. Certains des meilleurs exercices d’étirement des jambes s’attaquent à chaque muscle indépendamment afin que vous puissiez vraiment pénétrer profondément dans ces fibres et en tirer le maximum d’avantages.

Aussi faciles qu’ils soient à réaliser, ils demandent du temps, de la patience et potentiellement quelques sensations inconfortables de temps en temps. Alors, prenez votre temps, ne précipitez pas vos mouvements, concentrez-vous sur votre respiration et essayez de vous détendre le plus possible.

Les étirements passifs aident à réduire la raideur musculaire et favorisent la dégradation de l’acide lactique qui s’accumule après un exercice intense ou après avoir été debout toute la journée. Voici six excellents exercices que vous pouvez effectuer pratiquement n’importe où et n’importe quand.

Table des matières

Jambes vers le haut du mur
Pliage vers l’avant large assis
Fente basse
Posture du pigeon
Bébé heureux
Pose de poupée de chiffon

Jambes vers le haut du mur


Les meilleurs tapis de sol de gym

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L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre circulation sanguine, de stimuler votre système lymphatique et d’aider à décomposer l’acide lactique consiste à placer vos jambes dans une position inversée. Et puisque cela est censé être relaxant et facile à tenir pendant au moins cinq minutes, les jambes contre le mur sont probablement le meilleur exercice d’étirement des jambes que vous puissiez faire.

Commencez par placer un tapis à côté d’un mur, les bords touchant la surface solide. Allongez-vous sur le dos et essayez de faire bouger vos jambes le plus près possible du mur, de sorte que vos fessiers touchent la surface. Détendez vos pieds et maintenez cette position. Vous pouvez lire un livre, parcourir les réseaux sociaux ou faire tout ce qui vous fait oublier l’heure.

Les meilleurs tapis de yoga pour le fitness à domicile

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Restez ici pendant au moins cinq minutes et sentez le sang couler de vos jambes vers votre cœur et la légèreté que vous commencez à ressentir de vos pieds à vos hanches. C’est aussi un excellent exercice pour le bas du dos car il est à plat sur le sol, ce qui détend les muscles qui l’entourent.

Si cela vous semble trop intense, vous pouvez soulever vos jambes sur une chaise et détendre vos mollets. Cela vous donnera les mêmes avantages mais rendra l’exercice d’étirement des jambes un peu plus facile.

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Pliage vers l’avant large assis

Les meilleurs leggings taille haute pour femmes

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Placez votre tapis à côté d’un mur et asseyez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos touche le mur. Écartez vos jambes et placez vos paumes à plat sur le sol devant vous. Prenez une grande inspiration et poussez les mains vers le sol pendant que vous étendez votre colonne vertébrale.

Expirez et avancez doucement avec vos mains. Prenez une autre inspiration, étendez votre colonne vertébrale; expirez et marchez un tout petit peu plus loin. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que votre dos commence à se courber, puis arrêtez-vous là où vous êtes, détendez votre torse et détendez votre tête. Restez ici pendant au moins deux minutes, en vous balançant doucement d’un côté à l’autre ou en restant immobile. En sortant de la pose, ramenez lentement vos mains à leur position de départ, pliez vos genoux et ramenez-les près de votre poitrine.

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Des leggings de yoga pour vous maintenir soutenu pendant vos entraînements.

Fente basse

6 exercices pour étirer vos quadriceps après une course

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Entrez dans une fente de coureur sur votre jambe droite et amenez le genou de votre jambe gauche sur votre tapis. Prenez une grande inspiration et sur votre expiration, laissez vos hanches descendre. Cela étirera votre ischio-jambier droit et votre fléchisseur de hanche gauche, leur permettant de s’allonger à chaque cycle respiratoire.

Vous pouvez placer votre main gauche sur le sol et utiliser la paume droite pour pousser votre genou droit un peu plus loin afin d’ouvrir également votre hanche droite. Restez ici pendant au moins une minute avant de répéter la même chose de l’autre côté.

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez placer votre pied droit légèrement plus à droite et créer une plus grande séparation avec votre jambe gauche. De cette façon, vous pénétrerez plus profondément dans les hanches et contribuerez à améliorer votre amplitude de mouvement en même temps.

Chaussettes adhérentes

Excellents outils pour vous empêcher de glisser pendant les entraînements.

Posture du pigeon

5 façons dont vous vous étirez mal (et risquez de vous blesser)

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Commencez par une fente de coureur sur votre côté droit et placez le tibia de votre jambe droite perpendiculairement à votre jambe gauche. Abaissez le genou gauche et fixez votre position en déplaçant votre tibia droit au niveau de votre flexibilité. Si vous avez les hanches serrées, votre tibia sera probablement plus diagonal que perpendiculaire et votre talon droit viendra quelque part sous votre hanche gauche.

Quel que soit votre niveau de flexibilité, vous devez l’honorer car dépasser vos limites peut entraîner des blessures. Placez vos paumes à côté de vos hanches et prenez une grande inspiration pour préparer et allonger votre colonne vertébrale, expirez et amenez vos avant-bras sur le sol devant votre jambe droite. Détendez votre torse sur votre jambe et sentez l’étirement dans votre ischio-jambier droit et votre hanche droite. Vous pouvez rester ici pendant une minute ou étendre complètement vos bras sur le sol et détendre votre tête.

Vous pouvez même saisir vos coudes et détendre votre front sur vos avant-bras. Respirez profondément et assurez-vous que vos hanches ne tombent pas d’un côté ou de l’autre. Le but est de les garder aussi carrés que possible. Lors de votre dernière expiration, ramenez lentement vos mains à leur position de départ (près des hanches) et changez de jambe.

Bloc de yoga

Vous aide à approfondir les postures de yoga.

Bébé heureux

Étirez vos hanches avec ces 6 exercices

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Allongez-vous sur votre tapis et pliez les genoux. Rapprochez-les de votre poitrine et serrez-les fermement, afin que vous puissiez sentir tout votre dos se détendre et s’étirer sur le sol. Saisissez vos pieds de l’intérieur et poussez vos pieds dans vos paumes en même temps que vous les tirez vers le bas. Laissez vos genoux frôler votre torse latéral et sentez ce double mouvement étirer vos hanches, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos.

Restez ici pendant au moins une minute, puis détendez vos jambes. Vous pouvez ajouter une sensation de balancement pendant que vous êtes dans la pose pour masser davantage votre colonne vertébrale, mais si vous ne vous sentez pas à l’aise, restez simplement immobile, détendez le haut de votre corps et profitez de cet exercice d’étirement des jambes.

Sangle d’étirement

Sangle d’étirement qui vous aide à approfondir vos poses.

Pose de poupée de chiffon

6 outils simples qui facilitent les étirements

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Ragdoll est une pose très simple qui utilise la gravité pour aider à étirer vos jambes de la manière la plus naturelle possible. Commencez en position debout, les pieds à la largeur des hanches. Commencez lentement à rouler vers le bas dans un pli vers l’avant. Saisissez vos coudes et pliez vos genoux si vous en avez besoin. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, dites oui et non avec vos gestes de la tête, et sentez la gravité allonger vos ischio-jambiers et vos mollets, rapprochant vos bras du sol à chaque seconde qui passe.

Restez ici pendant au moins une minute, puis roulez lentement jusqu’à la position debout dans laquelle vous avez commencé.

Rouleau en mousse

Auto-massage pour les muscles de vos jambes.


Maintenant que vous avez des exercices d’étirement des jambes pour vous aider avec les jambes fatiguées, voici quelques mouvements impressionnants pour votre dos qui peuvent vous éviter de rester assis dans votre bureau toute la journée.

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